心身が整う！毎日やりたいマインドフルネス瞑想の上手なテクニック

マインドフルネスな状態に入りやすい、メディテーションのコツを紹介します

メディテーションは、心のバランスを整えるツール

物凄く単純化するなら、私たちの感情はポジティブとネガティブのバランスから成り立っています。

そのバランスが崩れると、不安や心配が心の大半を占めたり、唐突に前後の見境なしに行動したりと色々問題が生じ、結果としてメンタルを病んだりします。

東洋では昔から、メディテーションには心を落ち着かせる効果が有ると認められていました。まずは、「心のバランスを整えるツール」として試してもらえれば、といつも考えて紹介しています。

今日は、マインドフル・メディテーション(瞑想）の具体的な方法を紹介します。

リラックスから集中、そしてマインドフルな状態へ

マインドフル・メディテーションの効果は、何度も取り上げています。最近では科学的な研究も進んでいるようです。

ストレス軽減などによるメンタルヘルスの改善、高血圧、心臓病、慢性疾患など体の病気の改善などがよく挙げられます。さらには、人間関係の改善などソーシャルスキルの向上などもあります。

Lifehackの記事「What Is Mindfulness Meditation? 7 Ways to Start Meditating」に、とても丁寧にマインドフル・メディテーションの方法が書かれているので紹介します。

まず、メディテーションを3つのフェーズに分かれた2パターンに定義しています。

1. リラックス・メディテーション

2. 集中メディテーション

3. マインドフルネス・メディテーション

別パターンでは1と2が同じで、最後だけが違います

1. リラックス・メディテーション

2. 集中メディテーション

3.感情に気付くメディテーション

【2つのパターンのメディテーション】

それぞれのやり方の説明を、簡単に引用します。

1. リラックス・メディテーション

体が硬くなっていては「平和な心」が持てないので、最初の5分間はリラックスを目的とします。目を閉じて、呼吸を始めます。数分後、頭のてっぺんから始めて、体に注意を向けます。ゆっくりと注意を身体全体に下げながら、各呼吸を吐き出すときに各身体部分の筋肉をリラックスさせるように意識的に努力してください。

2. 集中メディテーション

心の中で静かに呼吸1から5を数え始めます。 5に達したら、もう一度やり直してください。鼻の先を通る空気に注意を集中してください。心がさまようことに気づいたら、すぐに注意を息に戻します。

3. マインドフルネス・メディテーション

集中メディテーションの数分後にマインドフルメディテーションに移行します。息を続けて観察してください。ただし、数えるのは止めて、呼吸プロセス全体を注意深く観察します。集中メディテーションのように心を無理にせずに、よりリラックスした方法で観察してください。気が散るような考えが生じたときは、そっと息を止めます。

3.(2) 感情に気付くメディテーション

集中メディテーションを終えたら、感情に注意を向けます。感情に気付くメディテーションは感情をよりコントロールし、より大きな内なる力を開発するのに役立ちます。「今どんな感じ？」と自分自身に問いかけてください。幸せや悲しみ、怒り、孤独、傷つき、落ち着きのない、退屈、あるいは、それ以外の感情ですか？

潜在意識から生じる感情の中には、非常に微妙で、特定するのが難しいものがあります。 rhyme（韻？）や理由も一見なさそうで、全体的な雰囲気に現れがちです。

感情に気付くメディテーションは更にもっと複雑ですが、今は、感情の識別に集中してください。