2017-01 · 1月 27日, 2017年

もう苦しくない！走り始めをラクにする方法

RUNNING STYLEの2017年3月号に、「走り始めがラクになる！」という特集記事がありました。

スローに変えてからは、走り始めはそれほど苦ではなくなりましたが、以前は本当に苦しかったです。何故、走り始めは苦しいのでしょうか。

走り始めが苦しい理由その1：走り始めは酸素を多く取り込めない

ランニングのようなスポーツは、酸素を利用して糖や脂肪をエネルギーに変えて筋肉を動かします。酸素の供給・利用のバランスが崩れると、息苦しさや脚の重さ、だるさを感じるそうです。

走り始めにその人の心肺能力に見合わないスピードで走ってしまった場合には、酸素借（酸素不足）が大きすぎて、走り始めから呼吸が一気に苦しくなり、それが長く続いてしまうのだ。

走り始めが苦しい理由その2：糖を燃やした時の乳酸が息切れの原因に

走り始めの十分に有酸素系が働いていない間は、足りない分のエネルギーは酸素を使わず、糖を使ってエネルギーを産出する「解糖系」が働いて補います。その時に、乳酸が発生するそうです。

乳酸も産生速度が遅ければ、酸化されたり、肝臓に回って糖産生に利用され、エネルギーとして再利用される。しかし、有酸素系の働きが追い付かないと産生速度が速くなるため、どんどん蓄積されてしまう。これが、息切れや筋肉のだるさの原因だ。

走る前に”潤滑液”を出して関節の動きをスムースにする

走る前に筋温を上げておくことは大前提で、関節を動かす事も重要だそうです。

関節を構成している滑膜から、軟骨の栄養補給や動きを円滑にする役割を果たす滑液という潤滑液が産生される。この滑液は関節を動かせば動かすほど多く産生される。結果、走り始めてから関節が潤滑に動くようになり、脚運びがスムースにできるようになる。特に、間接に痛みが出やすい人は、動的ストレッチなどで事前に関節を動かすようにしよう。

５分のウォーミングアップで、走り始めがラクになる

走り始めを楽にする条件は、

ゆっくりと心拍数を上げる
筋温を上げる
可動域＝ROM(Range of Movement)を上げる

の３点です。これらを満たすウォーミングアップがタバタプロトコルの代表的メニューである「バービー」と、走りに使う部位を動かす「動的ストレッチ」の組み合わせです。

バービーとは？

以下を1サイクルにして、最初の1分間が5～6秒／1サイクル、残りの1分間を3～4秒／1サイクル行います。

しゃがんだ体制から、肘ひじを伸ばして腕立て伏せをするようなイメージで四つんばいになる。そこから動きを止めずに素早く膝ひざを曲げたと同時に、ジャンプをし、着地と同時にもとのようにしゃがむ。そしてすぐに肘を伸ばして腕立て伏せからジャンプへという動きを止める事なく、リズミカルに繰り返す。四つん這いになった時に体を指で支えるようにして床に着くと、よりリズミカルに動けるようになる。

YouTubeにいっぱい上がっていました。参考までに１つ載せておきます。